Щодня ми волонтеримо, ведемо боротьбу на різних фронтах, працюємо та підтримуємо країну. За цією активною діяльністю часом забуваємо про відпочинок.
Разом із проєктом «Бережи себе» від Inscience підготували матеріал про те, як якісно відпочивати й що для цього потрібно робити.
Що можна називати «повноцінним відпочинком»?
Щодня наш організм витрачає енергію для того, щоб адаптуватися до величезної кількості стресорів, які спричиняють реакції напруги. Ми також маємо потребу звідкись брати цю енергію, тобто відновлюватись.
На думку науковиць Нагоскі, 42 % — це необхідна частина дня, яка нам потрібна для відпочинку, щоби функціонувати оптимально. На практиці це 10 годин на день, присвячених відпочинку в різних його формах.
Як мають виглядати якісні «42 %»?
- Сон. У середньому дорослій людині потрібно від 7 до 9 годин сну щоночі.
- Фізична активність. За рекомендацією ВООЗ ми потребуємо приблизно 30 хв фізичної активності щоденно. Це може бути що завгодно: від швидкої ходьби до бігу..
- Соціальна взаємодія. Зустрічі з друзями/колегами/родиною, людьми зі спільними цінностями сприяють відновленню.
- Харчування. Споглядай та досліджуй їжу, ніби куштуєш її вперше. Усвідомлене харчування не тільки приносить більше задоволення від їжі, але також запобігає переїданню. Ідеально — насолоджуватись їжею із сім’єю чи друзями.
- Активне дозвілля. Це також може бути заняття творчою діяльністю, яке допоможе справлятися зі стресом і поповнити власний ресурс.
Як наша психіка сигналізує, що нам уже час відпочивати? Які попереджувальні ознаки та симптоми емоційного стресу?
Організм одразу буде сигналізувати нам, що щось пішло не так. Симптоми можуть бути як фізичними, психічними, так і поведінковими.
Фізичні симптоми:
— важкість у грудях, прискорене серцебиття або біль у грудях;
— біль у плечі, шиї або спині, загальний біль у тілі;
— скреготіння зубами або стискання щелепи;
— почуття втоми, тривоги, депресії;
— втрата або набір ваги; зміни в харчових звичках;
— коротший або тривалий сон;
Психічні та поведінкові симптоми:
— більш емоційний стан, ніж зазвичай;
— проблеми з увагою або запам’ятовуванням;
— проблеми з прийняттям рішень, розв’язуванням проблем, виконанням роботи;
Зараз люди часто кажуть, що не можуть дозволити собі відпочивати. Як впоратися з цим почуттям і як переконати себе відпочити, не відчуваючи провини?
Можемо використати техніку прийняття рішень:
- Напиши аргументи (пов’язані з коротко- та довгостроковою перспективою) «за» та «проти» відпочити та НЕ відпочивати у відпустці/вільний час.
- Перечитай всі ці аргументи й прийми усвідомлене рішення. Рішення не є ідеальними. Важливо, що це рішення усвідомлене.
Якщо відчуваєш провину, постав собі кілька питань:
- Чи ця провина, її інтенсивність та тривалість відповідає ситуації?
- Дія з цієї провини є ефективною для мене? Які факти говорять про це?
- Якщо так, дійсно відповідає — діємо за провиною. Якщо ні — яка тоді буде більш адаптивна думка й більш корисна дія.
А що каже наука про користь відпочинку?
За інформацією Американської психологічної асоціації є 4 науково обґрунтовані причини, чому відпустка та відпочинок приносить користь:
- Задоволеність життям. Досвід, отриманий під час відпустки, має довгостроковий вплив, оскільки сприйняття минулого досвіду в позитивному світлі може вплинути на поточний стан щастя людини.
- Фізичне самопочуття. Відпочинок може покращити фізичне здоров’я. Фремінгемське дослідження серця показало, що відпустка дійсно знижує ризик серцевих захворювань.
- Переваги для психічного здоров’я. Відпустка/відпочинок може покращити настрій, а також зменшити депресію, тривогу та стрес, віддаляючи людей від діяльності та середовища, які вони асоціюють зі стресом і тривогою.
- Зміцнення продуктивності. Дослідження, проведене Boston Consulting Group, показало, що професіонали, які більше відпочивали, були значно продуктивнішими, ніж ті, хто витрачав більше часу на роботу.
Якими можуть бути варіанти відпочинку?
10 ідей для відпочинку на кожен день:
- Читати книжки.
- Відвідувати лекції/семінари/тренінги.
- Займатися творчістю.
- Гуляти з тваринами (домашніми або з притулку)
- Долучитися до волонтерства
- Відвідати музей або виставку.
- Брати участь у соціальній діяльності.
- Ходити по траві, листю, піску, гальці.
- Відвідувати бібліотеку.
- Робити будь-що з дітьми.
Як знайти заняття, яке буде приносити задоволення, в умовах війни? Часто здається, що будь-яка діяльність марна та немає жодного сенсу.
Для пошуку відновлювальної діяльності, якою б хотілося займатися і вона не здавалася б «марною», можемо провести власне дослідження.
Зроби табличку, де на кожен день тижня заплануєш хоча б одну приємну реалістичну справу, яку можна зробити. У наступному стовпчику на кожен день тижня записуй приємні справи, у яких вдалося брати участь. У подальших стовпчиках оціни:
від 0 до 5 — відпускання поточних неприємностей під час приємної події;
від 0 до 100 — приємність досвіду;
останній стовпчик — для коментарів.
На основі цього дослідження ти матимеш розуміння, які активності приносять більше задоволення і сприяють відновленню.
Як ще можна собі допомогти?
Практикуй навичку концентрувати увагу та ставати більш усвідомленим/ою. Уже сьогодні можна почати вести практику «Календар приємного досвіду». Стеж за будь-яким приємним досвідом і усвідомлюй його. Досвід може бути цілком звичайним, важливо лише те, що це викликає приємні почуття.
У волонтерстві, роботі, навчанні та будь-якій іншій діяльності ми часто забуваємо про себе та відпочинок. Якщо це про тебе – заплануй декілька днів відпустки та часу для відновлення сил.
Бережіть себе!
