Я роблю недостатньо. Як часто ти казав/ла або чув/ла це від своїх близьких? На жаль, попри добрі справи, донати та турботу, яку проявляємо до себе та оточення, ми все одно впадаємо у відчуття провини та власне знецінення.
Як допомогти собі, аби не скочуватися у депресію, розповідаємо разом із соціальним психологом Іллею Бачуріним та командою INSCIENCE.
Чому взагалі з’являється почуття провини й відчуття, що я роблю недостатньо?
Почуття провини — явище, пов’язане з нашим соціальним життям. Воно допомагає коригувати нашу поведінку, яка може шкодити нашому оточенню й соціуму. Провина тісно пов'язана зі співчуттям й емпатією, тому є необхідною емоцією для нашого співіснування з іншими.“Провина вцілілого”, яка наразі стала актуальним для багатьох станом, виникає, тому що ми відчуваємо себе в більшій безпеці та більшому комфорті, поки інші українці, наші друзі, знайомі стикаються з втратами та воєнними діями. Ми хочемо, щоб вони не зазнавали небезпеки та лиха, але розуміємо, що не можемо на це вплинути.
Як впоратися з цим почуттям?
- Зрозумій, що ти не єдина/-ий, хто це відчуває. Більша частина українців зараз теж це переживають.
- Прийми й зрозумій цей стан. Дій за мірою своїх можливостей і не вимагай від себе надприродних звершень. Прийняття ситуації й себе в ній може допомогти набагато більше, ніж картання себе за те, що досі самотужки не виграв/ла війну.
- Якщо можеш — приділи певний проміжок часу волонтерській роботі (це може бути будь-що). Спрямовуй свої зусилля туди, де ти зараз дійсно можеш допомогти.
- Спитай себе “Що САМЕ Я можу зробити найкращого в цій ситуації?”. Не хтось інший, а саме ти, з твоїми навичками й талантами. У цій великій історії немає незначущих деталей.
- Дозволь собі відчувати сум і радість, іноді приділяти час собі. Це важливо, щоб зберегти ментальне й фізичне здоров'я та підтримувати інших. Нам необхідно підтримувати життя в країні зараз і відновлювати країну після перемоги. Ми це зможемо робити, якщо будемо підтримувати свої внутрішні ресурси.
- Існує також психологічний фронт всередині кожного українця, тому ми не маємо впадати у відчай та зневірюватись. Допомагай й підтримуй себе і своє оточення, друзів, знайомих і незнайомих.
Чи існують поради, що можна робити, щоб почуватися краще й нагадувати собі, що насправді я роблю достатньо?
Дійсно, кращим способом відчувати присутність у часі й підтримувати себе щодня є список невеликих, але керованих справ, які будуть повторюватись як рутина. Це допомагає повернути контроль над власним життям і робити те, що насамперед залежить від нас.Існує кілька типів завдань, які важливо виконувати протягом дня, щоби не впадати у відчай. Їх виконання сприяє активації префронтальної кори головного мозку, що полегшує боротьбу з депресивними станами.
- Будь-яке фізичне завдання — прогулянка, тренування тощо.
- Соціальне завдання — зроби для інших те, у чому бачиш хоча б невелику користь (навіть телефонна розмова або прогулянка з улюбленцем).
- Інтелектуальне завдання — прочитати цікаву статтю чи розділ книги, послухати подкаст чи передачу на ютубі.
Я відчуваю апатію чи знаходжуся у депресії. У мене немає сил на “базові” потреби, вже не кажучи про волонтерство чи іншу допомогу. Як допомогти собі, коли почуття провини підсилюється цими станами?
Почуття провини може впливати на думки, почуття та настрій. Його можна звести до мінімуму та керувати ним за допомогою наступних інструментів.1. Будь другом собі. Подумай про те, щоб спробувати протистояти самозвинуваченню, практикуючи доброту до себе. Ми часто кажемо собі речі, які б ніколи не сказали другові, якого цінуємо. Тож спробуй говорити з собою та ставитися до себе, як до хорошого друга.
2. Рухайся. Рух допомагає відновити контроль над емоціями та мислити чіткіше.
3. Записуй свої почуття. Чому ти відчуваєш провину? Якщо ти часто ставиш собі це питання, буде корисно викласти думки на папері. Ведення щоденника — це один із способів трохи полегшити розуміння цього почуття. Постав собі три питання для початку:
— Чому я почуваюся винним/ою?
— Що, якщо правильне протилежне?
— Що той, хто любить мене, сказав би мені про мою провину?
4. Візьми паузу. Коли тобі потрібне швидке перезавантаження, спробуй взяти паузу. Найважливіша частина цієї вправи — помічати, коли ти починаєш думати про почуття провини чи сорому.
5. Поговори із кимось. Якщо почуття провини непереборне, і ти не можеш позбутися його або розібратися в ньому, поговори про це з кимось, кому довіряєш, або з фахівцем у галузі психічного здоров'я.
Якщо я не можу впоратися з почуттям провини, чи можу я його використовувати собі на користь — як мотивацію?
Ні. Постійне почуття провини змушує почуватися погано. Коли ти виконуєш щось через провину, ти зосереджуєшся на своїх недоліках та недосконалості, і це відчувається як стрес. Найбільш продуктивні ми тоді, коли почуваємось впевнено, компетентно й щасливо, а не тоді, коли вважаємо себе поганою людиною.Набагато корисніше зосередитись на тому, що ти робиш хорошу справу, ніж на тому, що намагаєшся “спокутувати” провину. Думаючи про позитивний вплив, який ти можеш зробити для інших, ти відчуєш себе більш щасливим та впевненим/ою в собі, що дозволить бути більш продуктивним/ою.
Мені здається, що я нічого не вмію й не знаю, як комусь допомогти. Як знайти, що я можу робити в цій новій реальності?
Пошук місця та призначення в новій реальності може викликати почуття непотрібності та безсилля. Але навіть у новому світі залишаються базові опори. Це власні навички, знання, близькі, друзі, цінності.Перш ніж шукати себе в новій реальності, потрібно провести інвентаризацію того, що у тебе є і що залишиться, якщо інше зміниться чи зламається. Це можуть бути, наприклад, вміння й таланти, друзі, зв'язки, робота, команда, самовизначення, сім'я, життєва місія.
Другий крок — задуматися про те, які можливості відкриває цей новий, змінений світ, і як можна ними скористатися.
І третій, але найголовніший момент: спитай себе про те, які дії приносять тобі задоволення і відчуття наповненості. Можливо, це вже є у твоєму житті, просто ти цього поки не помічаєш? А можливо, це поряд із тобою, в одному кроці, і залишилось тільки не побоятись зробити його й почати нову історію.
