Період повномасштабного вторгнення став стресовим періодом для кожного з нас. Звуки сирени, вибухи, тривожні новини — усе це може стати тригером і призвести до панічної атаки. У цьому матеріалі розповідаємо, що робити, якщо з тобою або твоїми рідними стався напад сильного страху.
Панічна атака — це напад сильного страху, який виникає раптово. Тригером може бути стресова ситуація чи травматична подія.
Ознаки панічної атаки:
- сильний страх та тривога;
- страх смерті та втрати контролю;
- задишка;
- прискорене серцебиття;
- біль у грудях;
- нудота;
- спазми в животі;
- пітливість та тремтіння.
Як впоратися самостійно?
- Пам’ятати, що це мине. Постійно нагадувати собі, що це панічна атака, і вона не призводить до смерті, а також не шкодить здоров‘ю.
- Знайти безпечне місце. Якщо це можливо, переміститися в максимально комфортне та затишне для вас місце.
- Зосередитися на тому, щоби прожити цю панічну атаку. Не варто міркувати про причини або про майбутнє — під час панічної атаки мислення викривлене.
- Вмитися холодною водою, якщо поруч є чиста.
- Дихати на 5: на 5 секунд вдих, на 5 секунд затримка дихання, на 5 секунд видих. Намагайтесь дихати животом, не грудною кліткою.
- Чекати, поки панічна атака закінчиться. Це стан, який проходить самостійно в середньому за 5–15 хвилин.
- Якщо чогось хочеться (лягти, походити, відволіктися тощо) і це безпечно — зробити це.
- Спробуйте техніку саморегуляції 5-4-3-2-1.
Техніка 5-4-3-2-1
5 — перерахуй (подумки) 5 предметів різного кольору, які знаходяться в полі твоєї видимості (наприклад, зелені штори, коричнева підлога, чорна ручка, жовтий стіл, біла чашка).
4 — перерахуй 4 відчуття на межі тіла із зовнішнім світом (наприклад, дотик стоп до взуття, контакт пальців з ручкою, дотик спини зі спинкою крісла, дотик коміра до шиї).
3 — перерахуй 3 звуки (наприклад, шум машин, звук розмови, шум кондиціонера).
2 — перерахуй два запахи (наприклад, кава чи чай, парфуми).
1 — назви смакові відчуття (наприклад, візьміть шматочок шоколаду та сфокусуйте увагу на тому, які смакові відчуття виникають, як змінюється його текстура, як змінюється його форма та щільність).
Як допомогти постраждалому?
- Залишатися спокійним/-ою і впевненим/-ою; показувати, що ви контролюєте ситуацію.
- Слухати потерпілого; пояснювати, що це панічна атака, яка не несе смертельної загрози, та цей стан мине.
- Якщо можливо, взяти за руку та просто бути поруч, не залишати наодинці.
- Дихати разом, а також підтримати в техніці саморегуляції 5-4-3-2-1.
Якщо панічні атаки трапляються з тобою часто — це привід звернутися до психолога, який зможе надати кваліфіковану підтримку.
Якщо тобі потрібна психологічна підтримка:
- додаток для спілкування з психологом «Teplo», у тому числі безкоштовно для постраждалих під час війни.
- додаток для покращення ментального здоровʼя за допомогою медитацій «Better Me».
- платформа з безкоштовною психологічною допомогою 24\7 «Розкажи мені».
